ᐅ Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau in 2022 (2024)

Kostenlose Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis!

Das Wichtigste in Kürze:

• Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau fokussieren sich auf strukturierte Übungseinheiten, die sowohl Kraft als auch Ausdauertraining kombinieren.
• Die Pläne sollen einen Kalorienverbrauch fördern und zugleich Deine Muskulatur stärken.
• Wichtig ist hierbei die passende Ernährung, die Deine körperlichen Ziele unterstützt.

Du willst Muskeln aufbauen und weißt nicht, wie Du damit anfangen sollst? Du hast versucht Dich im Internet zu erkundigen, es gibt aber so viele widersprüchliche Informationen, dass Du nicht weißt, welche richtig sind?

Auf MeineFitness.net findest du alle Informationen, die du benötigst um dir deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Außerdem findest du hier über 20 kostenlose Trainingspläne.

Unsere Trainingspläne im Überblick

Passend zu den Trainingsplänen ein individueller Ernährungsplan?

Trainingsplan Übungen

Du fragst dich, wie die richtige Ausführung von speziellen Übungen wie z.B. Bankdrücken oder Good Mornings funktioniert? Benutze unsere Übungsdatenbank und finde alle Informationen zur korrekten Ausführung, häufige Fehler und Trainingstipps:

Mit dem richtigen Trainingsplan zum Trainingserfolg

Einen Trainingsplan selber zu erstellen kann eine relativ schwere Aufgabe sein, insbesondere dann, wenn Du über noch keine Trainingserfahrung verfügst und Dich mit dem Krafttraining nicht so gut auskennst. Diese vermeintlichen Schwierigkeiten bestehen sowohl dann, wenn man einen Fitnessplan für Training im Fitnessstudio erstellen möchte, als auch dann, wenn man lieber zuhause trainieren möchte.

Nur systematisches und gut geplantes Training kann zu konstanten Trainingsfortschritten führen!

Selbst für fortgeschrittene Kraftathleten ist es oft eine schwierige Aufgabe, einen guten Trainingsplan selber zu erstellen, der einem so effektiv wie möglich bei seinen Trainingszielen unterstützt. Das Zusammenstellen eines guten Trainingsplans sollte die Priorität eines jeden Kraftathleten sein – unabhängig davon, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist. So gilt für Muskelaufbau, wie auch für Fettabbau: Wer sein Training nicht plant, wird in den meisten Fällen auch keine guten Erfolge erzielen!

Tipp: Bei uns findest Du zu jedem Trainingsvorhaben den passenden Plan. Alles was Du brauchst ist Motivation, Ehrgeiz und ein wenig Geduld!

Was Du beim Auswahl eines Trainingsplans beachten solltest

Wenn Du auf der Suche nach dem richtigen Trainingsplan bist, gibt es ein paar Faktoren, über die Du Dir vorab klar werden solltest. Dazu gehören unter anderem:

• ✓ Deine Trainingsziele,

• ✓ Deine bisherige Trainingserfahrung,

• ✓ Dein bevorzugter Trainingsort und

✓ Die Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten pro Woche.

Besonders der Aspekt der Trainingszeit ist von zentraler Bedeutung, denn Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der viel Zeit und Mühe in Anspruch nimmt. Mache Dir also Gedanken darüber, welche Anzahl an Trainingstagen und auch welche Dauer der einzelnen Trainingseinheiten realistisch in deinen Alltag passen, damit Du Dich nicht selbst über- oder unterforderst. Andernfalls läufst Du in Gefahr, bereits nach kurzer Zeit schon die Motivation zu verlieren.

Hinweis: In unserer Übungsdatenbank findest du über 200 verschiedene Übungen, die du in deinen eigenen Trainingsplan einbauen kannst!

Trainingsplan erstellen in 6 Fragen

Du solltest Dir folgende Fragen stellen, bevor Du Dich für ein Trainingsprogramm entscheidest:

1. Wie viel Trainingserfahrung habe ich?

Generell kann hierbei zwischen drei Gruppen von Kraftathleten unterschieden werden:

• Anfänger (0-12 Monate Trainingserfahrung)
• Fortgeschrittene (über 12 Monate Trainingserfahrung, reguläres Training, gute Fortschritte)
• Profis – Bodybuilder, Leistungssportler (z.B. Kraft Dreikampf, Crossfit usw.)

Diese Aufteilung ist natürlich nur eine Generalisierung. Für den Anfang hilft sie Dir aber, um Deinen Ausgangspunkt festzulegen. Sobald Du festgestellt hast, zu welcher Gruppe Du gehörst, wird es Dir auch einfacher fallen, den für Dich passenden Trainingsplan zu wählen.

Anfänger und Fortgeschrittene befinden sich klarerweise auf verschiedenen Erfahrungsstufen und brauchen deshalb andere Trainingspläne und Workouts, um ihre Ziele zu realisieren.

Tipp: Mit steigender Erfahrung lassen sich verschiedenste Intensitättechniken und Trainingsmethoden anwenden.

2. Welches Trainingsziel verfolge ich?

Möchtest du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen? Willst du eher Fett verbrennen, wird dein Trainingsplan vermutlich viele Cardioeinheiten beinhalten. Möchtest du einfach Masse aufbauen, wirst du eher zu Grundübungen greifen.

3. Wie oft und wie Intensiv kannst ich pro Woche trainieren?

Wenn Du keine Zeit oder Lust hast, 4 Mal pro Woche zu trainieren, wird es logischerweise keinen Sinn machen, einen Trainingsplan anzufangen, der 4 Trainingseinheiten pro Woche vorsieht. Es ist daher wichtig, dass Du vorab bereits die Entscheidung triffst, wie oft pro Woche Du trainieren kannst. Mache einen Wochenplan und finde heraus, an welchen Tagen Du trainieren möchtest. Diese sollten dann auch wirklich zu Deinen fixen Trainingstagen werden.

Trainingsdauer und Anzahl der Trainingseinheiten bestimmten maßgeblich den Aufbau deines Traingsplans.

Zudem ist die Frage nach deiner gewünschten Trainingsdauer wichtig. Muss dein Workout kurz und knackig sein oder gibt es viel Zeit für Auswärmen, Krafttraining, Cardio, Dehnübungen und Coold-Down?

„Nima Mashagh, Personal Trainer in Hamburg und Gründer vom Athletik Docks Personal Training Studio, empfiehlt selbst als Anfänger mindestens 2 Mal pro Woche zu trainieren, um messbare Erfolge zu erzielen.“

4. Wo möchte ich trainieren?

Möchtest du zu Hause im Heimtraining trainieren, im Fitnessstudio oder vielleicht doch lieber an der frischen Luft? Die Frage ist in sofern wichtig, da du nicht überall du die gleichen Fitnessgeräte, Gewichte und ähnliches parat haben wirst.

5. Welche Übungen möchte ich machen?

Auch wenn diese Frage schon teilweise mit den Fragen oben beantwortet wird (wer zu Hause trainiert hat vermutlich keinen Kabelzug) gibt es eine schier unglaubliche Anzahl an Fitnessübungen. Welche machen dir Spaß und welche Übungen sind dir besonders wichtig? Der beste Trainingsplan nützt einem nichts, wenn er dir keinen Spaß macht. Achte auf einen gesunden Mix an Übungen, die sowohl wichtig für deine Muskulatur und Körper, als auch für deine Motivation sind.

Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis der Übungen in deinem Workout, damit du möglichst alle Muskelgruppen gleichmäßig trainierst. Was nützen dir die dicksten Bizeps, wenn deine Beine sie nicht tragen können?

6. Passt der Trainingsplan zu meinem Lifestyle?

Jeder Mensch hat einen eigenen Lifestyle, zu dem sowohl die beruflichen Umstände, als auch die Privatsphäre gehören. Es ist wichtig, dass der von Dir gewählte Trainingsplan da reinpasst. Dies hängt natürlich stark von Deinen Prioritäten ab: Wenn Du Bodybuilder werden möchtest, wirst Du höchstwahrscheinlich Deinen Lifestyle verändern müssen, um Deinem Training genug Zeit widmen zu können.

Im Normalfall sollte aber der Trainingsplan zu Deinem Lebensstil passen und nicht umgekehrt.

Du hast endlich den passenden Trainingsplan gefunden, was nun?

Die oben genannten sechs Fragen helfen Dir dabei, dich festzulegen, nach welchen Kriterien Du den für Dich passenden Trainingsplan suchen solltest. Jetzt sollte es Dir einfacher fallen, Dich für einen unserer Trainingspläne zu entscheiden. Alternativ kannst du dir in Abhängigkeit der sechs Fragen auch einen eigenen Trainingsplan zusammen stellen.

Betrachte deinen Trainingsplan als Grundgerüst.

Tipp: In unserer Übungsdatenbank findest du über 200 verschiedene Übungen, die du in deinen eigenen Trainingsplan einbauen kannst!

Jeder von uns ist anders. Das heißt auch, dass wir individuell jeweils etwas andere Übungen, andere Trainingsreize und eine andere Trainingsdauer brauchen, um unsere Ziele zu erreichen. Es ist daher von größter Wichtigkeit, dass Du auf Deinen Körper “hörst” und Dich selbst beobachtest.

Ein Trainingstagebuch kann dabei hilfreich sein. Darin kannst Du Deine Beobachtungen aufschreiben und gegebenenfalls für das planen und erstellen weitere Trainingseinheiten oder auch Trainingspläne verwenden. Somit wirst Du über die Zeit wichtige Informationen über Deinen Körper sammeln, die Dir in weiterer Folge helfen werden, immer bessere Fitnesspläne für Dich selbst zu kreieren!

FAQ

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau und Fettabbau?

Es gibt keinen „besten“ Plan, da dies von Deinen individuellen Zielen, Deinem Fitnesslevel und Deiner Verfügbarkeit abhängt. Allerdings kombinieren erfolgreiche Pläne in der Regel Krafttraining mit Ausdauertraining.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Das hängt von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen ab. Als Anhaltspunkt könnten 3-5 Trainingseinheiten pro Woche angemessen sein.

Sollte ich mich mehr auf Krafttraining oder Ausdauertraining konzentrieren?

Für den Muskelaufbau ist Krafttraining essentiell, während Ausdauertraining beim Fettabbau hilft. Ein ausgewogener Ansatz könnte beides miteinander kombinieren.

Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau und Fettabbau?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Diät, die reich an Protein ist und die richtige Menge an Kalorien beinhaltet, kann helfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Welche Übungen sind besonders effektiv für den Muskelaufbau und Fettabbau?

Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) sind besonders effektiv, da sie einen höheren Kalorienverbrauch fördern und gleichzeitig mehrere Muskeln trainieren.