Trainingsplan erstellen - so geht's richtig! (2024)

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3. Leistungsstand feststellen

Um zu wissen, wie du zum Ziel kommst, musst du wissen, wo du herkommst. Fängst du auf zu niedrigem Level an, bist du unterfordert und machst keine Fortschritte. Übertreibst du am Anfang, bist du schnell frustriert oder riskierst sogar, dass du dich verletzt.

Manchmal ist der Leistungszustand ganz einfach festzustellen. Willst du z. B. mehr Klimmzüge schaffen? Dann teste als erstes, wie viele du jetzt schon schaffst!

• Beim Krafttraining ...

... musst du bei jeder Muskelgruppe schauen, mit welchem Gewicht du sie belasten kannst. Profis machen Tests, z. B.: Wie viel Kilo kannst du auf der Beinpresse genau 1x drücken?

Noch praxisnäher ist es, wenn du dir eine Wiederholungszahl vornimmst, z. B. 8 Wiederholungen zum Muskeln aufbauen. Dann machst du die Übung so anstrengend, dass du die 8 Wiederholungen mit einer guten Technik gerade noch so schaffst. Das ist die Basis-Intensität für Übungen.

• Bei Ausdauersport ...

... solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen. Am besten, du ermittelst sie mit einem Test oder einem Herzfrequenz-Messer, der deine persönlichen Daten speichert.

Als Faust-Formel kannst du auch 220 Minus dein Alter (für Männer) oder 226 Minus dein Alter (für Frauen) nehmen. Fortgeschrittene Teilnehmer:innen sind damit zwar unterfordert, aber für den Einstieg ist die Formel sehr gut geeignet.

Übrigens: Exakter verraten dir Fitness-Tests oder professionelle Messungen deinen aktuellen Stand.Willst du dir einen Trainingsplan zum Fettabbauen erstellen, bestimmst du z. B. deinen BMI und Körperfettanteil. Bei Fitness First ermitteln deine (Personal) Coachesanhand einer professionellen Waage diese Werte ganz genau.Probier's mal aus!

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Als Richtlinie für dein Sportprogramm bekommst du hier konkrete Hinweise zu je einem Plan für Muskelaufbau, Ausdauer und Abnehmen. Für andere mögliche Trainingsziele kannst du diese auch zum Orientieren oder Kombinieren nutzen.

Trainingsinhalte festlegen

Als Erstes schreibst du in deinen Trainingsplan, wann du was trainieren willst.

1. Muskelaufbau

Für effektives Krafttraining gelten 2 Grundsätze:

• Jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche trainieren.
• Nicht 2 Tage nacheinander dieselbe Muskelgruppe ansprechen.

Kannst du also nur 2 oder 3 kurze Workouts im Wochenplan unterbringen, ist klar: Ganzkörper-Übungen sind bei jeder Einheit gefragt. Und zwischen den Trainingstagen liegt mindesten 1 Ruhetag. Hast du Zeit für 4 oder mehr Einheiten pro Woche, bietet sich ein 2er-Split an. Ein Beispiel, wie du deinen Trainingsplan splitten kannst:

• Dienstag: Oberkörper + Core/Rücken
• Mittwoch: Unterkörper + Core/Rücken
• Freitag: Oberkörper + Core/Rücken
• Samstag: Unterkörper + Core/Rücken

Muskelaufbau-Guide sichern

2. Ausdauertraining

Beim Ausdauersport unterscheidest du Trainingsinhalte nach den verschiedenen Puls-Bereichen. Das ist zum Beispiel wichtig, wenn du einen Trainingsplan für Laufenerstellen willst.

• Gesundheitszone: 50-60 % des Maximalpuls,wenn du dich in einer Regenerationsphase befindest oder nach langer Zeit wieder einsteigst.
• Stoffwechsel-Zone: 60-70 % des Maximalpuls,wenn du deinen Kohlehydrate- und Fettstoffwechsel trainieren möchtest.
• Herz-Kreislauf-Zone: 70-80 % des Maximalpuls,wenn du deine Leistung steigern, den Herzmuskel trainieren und viele Kalorien verbrennen möchtest.
• Intervall-Trainings-Zone: 80-90 % des Maximalpuls. Die Belastungsphasen, z. B. in deinem H.I.I.T-Training, sollten sich in diesem Bereich bewegen.
• Wettkampfzone: 90-100 % des Maximalpuls.Den Bereich behalten wir Leistungssportler:innenvor.

Für Fortgeschrittene, die ihre Leistungen steigern wollen oder auf Wettkampf trainieren, gibt es die Faustregel 80:20. Der Trainingsplan besteht zu 80 % aus Grundlagen-Training (Stoffwechsel-Zone) und zu 20 % aus intensiven Einheiten in der Herz-Kreislauf- oder Intervall-Zone.

Das heißt, von 5 Trainingseinheiten sind 4 im Grundlagenbereich. Als Einsteiger:in, mit weniger Zeit, kannst du auch2x Grundlagen und 1x intensiv trainieren. Als Fortgeschrittene:r sollte dagegen jedes Training eine Grundlagen-Einheit beinhalten.

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3. Abnehmen

Beim Trainingsziel Abnehmen ist zunächst wichtig: Zu 70 % ist deine Ernährung für den Erfolg verantwortlich, zu 30 % Sport. Das heißt, neben einem Trainings- brauchst du auch einen guten Ernährungsplan.

Für dein Trainingsprogramm stellst du einen Mix aus Kraft und Ausdauer zusammen. Größere Muskulatur bedeutet nämlich einen höheren Grundumsatz an Kalorien. Mit Cardio-Training verbrennst du am besten Fett.

Hast du wenig Zeit, aber schon eine gewisse Grund-Fitness, dann kombinierst du mit H.I.I.T. beides. Für Sport-Anfänger:innen ist das aber noch nichts. Stattdessen könnte ein Trainingsplan zum Abnehmen so aussehen:

• Dienstag:Cardio-Training im Stoffwechsel-Bereich
• Donnerstag: Krafttraining
• Samstag: Cardio-Training im Herz-Kreislauf-Bereich

Trainingsumfang festlegen

Wenn du weißt, was du wann trainieren willst, entscheidest du, wie eine einzelne Einheit genau aussieht.

1. Muskelaufbau

Die optimale Gesamtdauer für eine Muskelaufbau-Einheit beträgt ca. 60 Minuten inklusive Warm up & Cool Down. Trage in deinen Trainingsplan ein, welche Übungen, sowie wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung du in dieser Zeit machst.

Wähle je nach Leistungsstand und Belastung aus folgenden Richtwerten:

• Pro Workout:6-8 Übungen
• Pro Satz:6-12 Wiederholungen (1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen)
• Pro Übung:3-5 Sätze
• Pro Woche:Jede Muskelgruppe 2-3x/Woche trainieren

Je höher das Gewicht, mit dem du trainierst, desto weniger Wiederholungen machst du normalerweise. Wenn du spürst, dass du deutlich mehr Wiederholungen als geplant schaffst, dann lege zusätzlich Gewichte auf.

2. Ausdauertraining

Im Ausdauerbereich ist der Trainingsumfang einer Grundlageneinheit gleich Trainingsdauer oder Distanz. Gehst du 30 Minuten joggen oder 1 Stunde, 4 km oder 10 km? Das hängt von deiner Zeit und deinem Leistungsstand ab.

Wichtig: Wenn du gerade mit dem Training beginnst, musst du noch Platz für Steigerungen haben. Hast du also in der Woche 3x1 Stunde Zeit, dann geh' erst mal nur je 30 Minuten joggen. Steigere deinen Umfang um 5 bis 10 Prozent pro Woche.

3. Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, sind die Workout-Vorgaben für Kraft und Ausdauer nicht anders. Du reservierst aber wahrscheinlich nur eine Trainingseinheit pro Woche für Muskelaufbau.

Dann machst du also 3-4 Sätze (mit je 8-12 Wiederholungen) mit Übungen für große Muskelgruppen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Deine Cardio-Einheiten steigerst du jede Woche um 5-10 Prozent, bis du dein persönliches Zeit-Limit erreicht hast.