Inhalt
- 11 Fitnessübungen für Einsteiger
- 3-Wochen-Trainingsplan fürs Fitnessstudio
- Was ist beim Training zu beachten?
Unsere Übungen und Trainingspläne speziell fürs Fitnessstudio sind besonders für Anfänger geeignet, da sie alle wichtigen Basic-Übungen integrieren.
Vorteil für das Training im Gym: Die Bewegungen an den Geräten werden sicher und kontrolliert ausgeführt, du kannst dich ganz auf deinen Körper konzentrieren. Erste Erfolge sind schon nach kurzer Zeit sichtbar.
11 Fitnessübungen für Einsteiger
Am Tag nach dem Workout wird dich anfangs wahrscheinlich noch ein fieserMuskelkaterplagen. Doch schon kurze Zeit nach dem Krafttraining wirst du feststellen, wie sich erste Muskeln definieren und du deutlich mehr Kraft hast.
Diese Übungen für Männer und Frauen sorgen für die ersten Fortschritte:
1. Schulterpresse
Stelle den Sitz so ein, dass du die Griffe auf Höhe der Schultern fassen kannst. Ziehe die Schultern zurück – nicht nach vorne fallen lassen.
Strecke die Arme, drücke sie aber nicht ganz durch. Beim Herunterlassen das Gewicht am toten Punkt wieder heben.
Beanspruchte Muskelgruppen: Hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels, seitlicher Deltamuskel.
2. Dips
Stehe gerade, lasse den Körper langsam ab, bis die Oberarme sich in der Waagerechten befinden. Strecke die Oberarme und drücke am Ende der Bewegung die Schultern nach unten.
Wähle einen Widerstand, der die Aufwärtsbewegung nur langsam unterstützt.
Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskeln, Trizeps, Schultermuskel, Ellenbogenmuskel.
3. Beinpresse
Platziere die Füße mittig, lasse den Schlitten möglichst nah zur Trittfläche heran, die Fersen haben vollen Kontakt und heben nicht ab.
Die Beine nun langsam strecken, Knie nicht durchdrücken.
Beanspruchte Muskelgruppen: Beinstrecker, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel.
4. Adduktoren-Training
Setze dich hin, lege die Beine an die Polster und drücke sie kontrolliert und langsam zusammen.
Führe sie anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel-Muskulatur, insbesondere die Innenseiten
5. Beincurl
Platziere die obere Rolle unterhalb der Knie und die untere knapp über den Fersen. Unterschenkel nach unten ziehen.
Ziehe die untere Rolle mit Druck aus den Füßen nach hinten, führe sie langsam wieder zurück.
Beanspruchte Muskelgruppen: hintere Oberschenkelmuskeln.
6. Beinstrecker
Griffe seitlich etwas über Schulterbreite fassen, Beine hängen im 90-Grad-Kniewinkel nach unten – fixiere die Beine hinter dem Polster.
Halte die Rumpfspannung und ziehe die Beine nach oben.
Beanspruchte Muskelgruppen: vordere Oberschenkelmuskulatur (Beinstrecker).
7. Back Extensions
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Beuge den Rumpf nach vorne, klemme den Po zwischen die Polster, fixiere die Rolle auf Schulterhöhe, nicht im Nacken.
Lehne dich nun langsam zurück und mache ein leichtes Hohlkreuz.
Beanspruchte Muskelgruppen: untere Rückenmuskulatur.
8. Rudergerät
Platziere die Füße in den Fußschlaufen, fasse die Handgriffe von oben. Setze dich aufrecht hin, deine Hüfte sollte mit Knien und Füßen eine Linie bilden.
Bewege zuerst die Arme nach vorne, bevor du die Beine anwinkelst – so behindern sich Arme und Beine bei der Vorwärtsbewegung nicht gegenseitig.
60 Prozent der Kraft sollten aus den Beinen kommen, 30 Prozent aus dem Rumpf, lediglich 10 Prozent aus den Armen.
Beanspruchte Muskelgruppen: Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
9. Bauchpresse
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Fixiere die Füße hinter den Polstern. Rolle den Oberkörper nicht ein, sondern halte ihn aufrecht. Greife nach hinten an die Griffe.
Der gerade Oberkörper nähert sich in der Bewegung den Beinen.
Beanspruchte Muskelgruppen: vordere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln.
10. Lat-Zug
Strecke die Arme, presse den Rücken gegen das Polster. Stemme die Füße in den Sitz und halte die Spannung. Ziehe die Lasthebel herunter und lasse sie langsam wieder hoch.
Beanspruchte Muskelgruppen: breiter Rückenmuskel.
11. Brustpresse
Fasse die Griffe weit hinten, damit der Brustmuskel vorgedehnt, arbeitet – vermeide ein Hohlkreuz. Strecke die Arme und führe die Bügel langsam vor der Brust zusammen.
Beanspruchte Muskelgruppen: großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel, Trizeps.
3-Wochen-Trainingsplan fürs Fitnessstudio
Wenn du dich an die vorgegebenen Intensitäten in unserem 3-Wochen-Trainingsplan für Anfänger hältst, wirst du schon bald Erfolge feststellen: Muskelaufbau, definierte Muskeln, mehr Kraft und ein strafferer Body sind das Ergebnis.
1. Woche Training
| Tag | Übung | Wiederholungen, Sätze |
|---|---|---|
| Montag | Beinpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Beinstrecker | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beincurl | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Abduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Mittwoch | Bauchtrainer | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Back Extension | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Brustpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Samstag | Beinpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Beinstrecker | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beincurl | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Abduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
2. Woche Training
| Tag | Übung | Wiederholungen, Sätze |
|---|---|---|
| Montag | Bauchtrainer | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Lat-Zug | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Brustpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Mittwoch | Beinpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Beinstrecker | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beincurl | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Abduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Samstag | Rudergerät | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Bauchtrainer | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Brustpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
3. Woche
| Tag | Übung | Wiederholungen, Sätze |
|---|---|---|
| Montag | Beinstrecker | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Beincurl | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beinpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Abduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 15 bis 20 Widerholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Mittwoch | Brustpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Bauchtrainer | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Back Extension | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Samstag | Abduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Adduktoren | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beinpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beincurler | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beinstrecker | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
Wichtig: Einsteiger sollten es ruhig angehen lassen und den Körper nicht überlasten. Sorge darum für genügend Schlaf und für trainingsfreie Tage in der Woche. Als Fitness-Neuling solltest du dich 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten erholen, Geübten reichen 24 bis 36 Stunden.
Mache in den ersten zwei bis drei Monaten ein bis zwei Sätze pro Übung mit einem Widerstand, der 8 bis 12 Wiederholungen erlaubt. Das Gewicht sollte bei diesen Trainingsplänen immer so schwer sein, dass du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst.
Was ist beim Training zu beachten?
Für deinen Trainingserfolg sind Pausen zwischen den Sätzen wichtig. Beim leichten Kraftausdauerzirkel, bei dem du 30 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft (MK) aufwendest, gehst du mit höchstens 15 Sekunden Pause von Gerät zu Gerät.
Bei Workouts, die auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau abzielen und bei denen du mit 40 bis 70 Prozent MK trainierst, sind 60 bis 120 Sekunden angezeigt.
Wer ganz hart trainieren möchte (70 bis 100 Prozent MK), pausiert bis zu 180 Sekunden. So ermittelst du die MK: Suche bei jeder Übung den Widerstand, den du nur einmal bewältigen kannst, ohne eine zweite Wiederholung zu schaffen. Dieser Wert steht dann für deine persönlichen 100 Prozent MK.
